Là người mới bắt đầu, tôi nên tập luyện trong bao lâu?
Đặt mục tiêu tiếp tục chương trình tập luyện trong 3 tháng.Tạo thói quen tập thể dục lâu dài là hình thành thói quen tích cực, nghĩa là cho tâm trí và cơ thể bạn thời gian để điều chỉnh để làm điều gì đó mới.
Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 45 phút đến 1 giờ và bạn phải luôn nghỉ 48 giờ giữa các buổi tập để nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý.Vì vậy, thói quen từ Thứ Hai-Thứ Tư-Thứ Sáu phù hợp với hầu hết mọi người.
Tôi nên nâng bao nhiêu cân?
Là người mới bắt đầu, điều tốt nhất bạn có thể làm là bắt đầu ở mức thấp nhất của phổ trọng lượng và tăng dần cho đến khi bạn đạt khoảng 60/70% giới hạn tối đa của mình (mức tạ tối đa bạn có thể nâng trong 1 lần lặp lại với hình thức tốt).Điều đó sẽ cung cấp cho bạn một ý tưởng sơ bộ về những gì cần bắt đầu và bạn có thể từ từ tăng trọng lượng từng chút một mỗi tuần.
reps và set là gì?
Một đại diện là số lần bạn lặp lại một bài tập cụ thể, trong khi một hiệp là số vòng đại diện bạn thực hiện.Vì vậy, nếu bạn nâng 10 lần trên máy ép băng ghế dự bị, thì đó sẽ là 'một hiệp gồm 10 lần lặp lại'.Nếu bạn nghỉ một lát rồi thực hiện lại như vậy, bạn sẽ hoàn thành 'hai hiệp 10 lần lặp lại'.
Bạn thực hiện bao nhiêu đại diện và hiệp tùy thuộc vào mục tiêu bạn đang cố gắng đạt được.Nhiều đại diện hơn ở mức tạ thấp hơn sẽ cải thiện sức bền của bạn, trong khi ít đại diện hơn ở mức tạ cao hơn sẽ giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp.
Khi nói đến các bộ, mọi người thường đặt mục tiêu từ ba đến năm, tùy thuộc vào số lượng bạn có thể hoàn thành mà không ảnh hưởng đến hình thức của mình.
Lời khuyên cho mỗi buổi tập
Đi chậm - tập trung vào kỹ thuật của bạn
Nghỉ 60-90 giây giữa mỗi hiệp
Tiếp tục di chuyển khi bạn đang nghỉ ngơi – đi bộ nhẹ nhàng quanh phòng tập thể dục sẽ giữ ấm cơ bắp và tăng nhịp tim
Lý tưởng nhất là thực hiện bài tập theo thứ tự được liệt kê, nhưng nếu thiết bị đang bận thì hãy chuyển thứ tự cho thuận tiện.
Thời gian đăng: Jan-06-2023